< Jóga

Légzőgyakorlatok

Szerző: Sallai András

Copyright © Sallai András, 2012, 2019

CC Attribution-Share Alike 4.0 International

Web: http://szit.hu

A légzőgyakorlatokról

A légzőgyakorlatok nagyobb hatással lehetnek szervezetünkre mint azt gondolnánk. Ezért ezt is nagy körültekintéssel, óvatosan és a fokozatosság betartásával végezzük. Amikor megváltozik az idegállapotunk, érzelmek, indulatok jelennek meg, munkát végzünk a légzésünk állandóan változik. Minden állapotban hatással vagyunk a légzésünkre. a légzés tehát jól tükrözi állapotunkat.

Miért ne dolgozhatnánk fordítva. A légzés változtatásával visszahathatunk a szervezet működésére, az idegrendszerünkre, az egész testre és lélekre.

Ajánlás

Ajánlott az Uddzsái légzőgyakorlat mindennapos gyakorlása

A légzőgyakorlatok fázisai

Mielőtt hozzáfogunk a gyakorlatokhoz nézzük hogyan épül fel egyáltalán egy légzésütem.

Belégzés

Benttartás

Kilégzés

Légzésszünet

Belégzés

A belégzés lehet hasi, mellkasi vagy felső légzés. Általában a hármat egymás után szoktuk alkalmazni. Ezt nevezzük teljes jógalégzésnek.

Teljes jógalégzés

A teljes jógalégzés három fázisból áll:

hasi légzés

mellkasi légzés

felső légzés

A három légzést egymás után hajtjuk végre, folyamatában az orron keresztül.

A hasi légzésnél a hasunk domborodik. A mellkasi légzésnél a mellkasunk emelkedik. A felső légzésnél a vállak emelkednek. Minden légzőgyakorlatot teljes kilégzéssel kezdünk, hogy a tüdőnket kiürítsük. A teljes jógalégzés előtt tehát fújjuk ki a tüdőnkből az összes levegőt, majd kezdjük hasi belégzéssel. Folyamatosan menjünk át mellkasi belégzésbe, és végül emeljük meg a vállakat is.

Uddzsái

A légzés lényeges pontja, hogy a kilégzés mindig hosszabb. A ki és belégzés az orron keresztül történik.

belégzés 4 számolásig

légzés bent tartása 2 számolásig

kilégzés 8 számolásig

légzés szünet 4 számolásig

A ritmus tehát 4, 2, 8, 2

Kezdetben ebből 3-4 ismétlés elég. Később (néhány hét múlva) növelhetjük 5 vagy 6 légzőgyakorlatra. Ha már megy a gyakorlat, akkor alkalmazhatunk más ritmust is: 6, 3, 12, 3 vagy 8, 4, 16, 4

Ritmus táblázat
Belégzés	Bent tartás	Kilégzés	Légzés szünet
4	2	8	2
6	3	12	3
8	4	16	4

Mindenképpen tartsuk be a fokozatosságot!

Sóhajtó légzés

Kevés koncentrációt igénylő légzés a sóhajtó légzés. Vegyük észre, hogy egy sóhajtással tulajdonképpen egy nagyobb belégzést hajtunk végre. Persze általában ezek nem tudatosak. Itt mindössze arról van szó, hogy most csináljuk tudatosan a sóhajtást. Törekedjünk egyenletességre, a kilégzés pedig itt is legyen kb. kétszer akkora minta a belégzés.

Először csak keveset csináljuk belőle.