szit

Ez az oldal csak olvasható. Megtekintheted a forrását, de nem változtathatod meg. Ha úgy gondolod, hogy ez helytelen, kérdezd az Adminisztrátorokat!
[[:egészség|< Egészség]]

====== Mozgás ======

  * **Szerző:** Sallai András
  * Copyright (c) 2023, Sallai András
  * Licenc: [[https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/|CC BY-SA 4.0]]
  * Web: https://szit.hu

===== A mozgás és az agy kapcsolata =====

Az agynak jelekre van szükséges, az izmokból, hogy egészségesen tartsa a testünket.

A mozgás során az agy folyamatosan jeleket kap a környezetünkről.

===== Maximális pulzus számításának módszerei =====

A maximális pulzusszám nagyon egyéni, nem igazodnak a következő képletekhez. Ezek csak iránymutatók.

Módszerek:
  * 220 - életkor
  * Fittebb egyének számára pontosabb:
    * 205 – (0,5 * életkor)  
      * ha nő, vagy atléta + 5
  * 210 - (0,5 * életkor) - (testsúly_kilogram / 10) 
    * + 4 (ha férfi)

===== Orron keresztül =====

Egy érdekes és jó gyakorlat úgy futni, hogy közben az orron keresztül vesszük a levegőt.

  * 8 másodpercig erőteljesen futok
    * közben orron keresztül lélegzünk
  * 60 perc séta
  * ismétlés
    * elsőre nem ismétlünk
    * legközelebb 1 ismétlés
    * legközelebb 2 ismétlés


===== Dr. Phil Maffetone módszere =====

Az edzések nagy részét alacsony intenzitású edzéssel kell tölteni.

A megfelelő pulzus számítása: 180 - életkor.

Egy erős séta már megfelel. Lélegezz az orrodon keresztül. Ha már ki kell nyitni
a szádat, akkor valószínűleg meghaladtad az ajánlott pulzusszámot.


===== Autófágia =====

Ha edzés során oxigénhiányos állapotot hozunk létre az edzés által, a terhelt területen beindul az autófágia. De csak a terhelt területeken. 

Ha koplalunk, illetve böjtölünk, az egész szervezetben beindul az autófágia. 

Mindkettőre szükség van. A mozgás által az agy számára küldött jelek nagyon fontosak.
Viszont a böjt segít az egész test helyreállításában.

A böjt alatt itt időszakos böjtöt értünk.
===== Rövid HIIT edzés =====

Rövid HIIT edzés alatt 3-5 perces edzést értek.

{{:egeszseg:hiit_vs_kardio.png?400|}}


  * kortizol - stresszhormon - piros
  * GH - növekedési hormon - zöld

Ami kívánatos a GH hormon. A kortizol emeli az inzulinszintet, így akadályozza a zsírégetést. Az inzulin egy raktározó hormon, ami gondoskodik a cukor zsírként raktározását a testünkben. A GH hormon növeli a zsírégetést, a sejtek regenerálódását. Vagyis minél kevesebb kortizolra és minél több növekedési hormonra van szükségünk.


A mozgás lehetséges időbeosztása:
  * 5 perc bemelegítés - 120-140 pulzus
  * 5 perc intenzív mozgás - amíg bírjuk

<note tip>
Ha szereted a futást, az intenzív rész állhat sprintekből is. A bemelegítés pedig kocogásból.
A sprintekhez viszont lehet 15 perces bemelegítés is.
</note>